Делимся полезными привычками для поддержания тела в тонусе.
Регулярные тренировки в зале — проверенный путь к подтянутому телу. Но поддерживать форму можно и без абонемента в фитнес-клуб. Рассказываем, какие простые привычки помогут выглядеть стройнее, сильнее и здоровее.
Осанка — половина успеха
Правильная осанка — это не только красивая фигура, но и здоровье в целом. Нарушение осанки приводит к мышечному дисбалансу, а это путь к быстрой утомляемости, перегрузке суставов, болям в спине, сбоям в работе внутренних органов.
Упражнения для красивой осанки несложные, их можно делать и дома.
Простая стойка у стены. Снимите обувь и встаньте к стене. Расправьте и опустите плечи, втяните живот. Все тело — прямая линия. Делать 3 подхода по 30−60 секунд 1−2 раза в день.
«Лодочка». Лягте на живот, вытяните руки и ноги, а затем одновременно оторвите их от пола. Тело примет простую форму лодки — задержитесь так немного. Делать по 10−15 секунд в удержании, 3−4 подхода с перерывом в 30 секунд.
Наклон к стене. Встаньте прямо лицом к стене и наклонитесь — так, чтобы упереться в нее ладонями под прямым углом. Делать в удержании по 30−60 секунд, 2−3 подхода.
Лестничный марш — замена кардио в зале!
Ходьба по лестнице не уступает тренировке на беговой дорожке: калории сжигаются, мышцы укрепляются, выносливость повышается — и все это бесплатно! Причем лестничные марши полезны, доступны и практически не имеют противопоказаний. Лучше выбрать лестницу на открытом воздухе, но в непогоду подойдет и ваш родной подъезд.
Для начала достаточно просто ходить вверх-вниз по 10−15 минут 2−3 раза в неделю. Затем можно увеличить время тренировки до 30 минут. А когда станет легко — добавить дополнительную нагрузку. Например: подниматься через 1−2 ступени; взять в руки вес — гантели или бутылки с водой; перейти на бег; высоко поднимать колени при подъеме.
10000 шагов — удачный маркетинговый ход
...Это давно не секрет. Но в любой шутке есть доля истины. ВОЗ рекомендует взрослым (от 18 до 64 лет) 150 минут высокой или 300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Такой уровень активности снижает риск смертности и различных заболеваний. Не говоря уже об укреплении мышц всего тела.
Аэробная нагрузка — это такая, которая задействует кислород как топливо. Ходьба — тоже аэробная нагрузка. 300 минут в неделю — это около 40 минут в день, а там и до часа недалеко. А за час можно пройти в среднем 6−7 тысяч шагов. Такая вот простая арифметика!
Сон, вода и питание — три друга красивой фигуры
Едим правильно. Правильное питание — это не счетчики калорий и запрещенка, а образ жизни. Ключевое тут — баланс макронутриентов. Это то самое БЖУ: белки, жиры и углеводы. Если нет врачебного запрета, то есть все не только можно, но и нужно. Ваш главный приоритет — разнообразный и сбалансированный рацион.
Пьем воду. Миф о двух литрах в день давно устарел. Норма воды индивидуальна: она зависит от веса, возраста, климата и уровня активности. Главное — не ждать чувства жажды. Упрощает задачу привычка держать воду под рукой, напоминания в приложениях и добавление в воду лимона или ягод для легкого вкуса.
Высыпаемся. Недостаток сна приводит к множеству проблем — от психологических до нарушения обмена веществ. Увы, точного ответа на вопрос, а сколько надо спать, не существует. Большинству людей нужно 7−9 часов сна, но бывают исключения. Просто спать нужно… достаточно.
